Quando partorisci per via vaginale, il tuo bambino passa attraverso entrambe le aperture pelviche: quella superiore, chiamata ingresso pelvico, e quella inferiore, chiamata uscita pelvica. Solo pochi mesi fa, nessuna delle due aperture sarebbe stata probabilmente abbastanza ampia da consentire il passaggio di un neonato. Ma il tuo bacino diventa più flessibile man mano che la gravidanza avanza, consentendo a quelle aperture di spostarsi dinamicamente e accogliere il tuo bambino nel suo percorso attraverso il canale del parto.
Il modo in cui posizioni, muovi e ruoti i fianchi influisce anche sulla larghezza delle aperture pelviche. Ciò significa che la mobilità delle anche, o la capacità di ruotare internamente ed esternamente le anche, può influire sulla facilità e sulla velocità del travaglio.
Se il medico o l'ostetrica lo approvano, puoi eseguire questi esercizi anche una volta al giorno. Se avverti dolore o disagio, modifica o interrompi l'esercizio e consulta il tuo medico o fisioterapista.
1. Squat profondi
Perché farlo: per aiutare ad aprire l'ingresso pelvico e rilassare il pavimento pelvico
- Mettiti in una posizione tozza profonda con i piedi divaricati, appoggiati sul pavimento e leggermente rivolti verso l'esterno. Metti le mani su entrambe le ginocchia per supporto e lascia che i fianchi affondino verso il pavimento.
- Tieni i piedi appoggiati sul pavimento, se puoi, e fai inspirazioni ed espirazioni lente e profonde per consentire al pavimento pelvico di rilassarsi; ripetere per 15-20 cicli respiratori.
- Se eseguire uno squat profondo è una sfida, prova queste modifiche:
- Tieniti su una superficie stabile come un palo, un tavolo, un ripiano o il bordo del letto.
- Metti un tappetino da yoga o un asciugamano sotto i talloni per supporto.
- Posiziona un blocco da yoga o uno sgabello sotto il coccige; le ginocchia dovrebbero essere ancora più alte dei fianchi.
2. Affondi
Perché farlo: per aiutare ad aprire il bacino a più livelli per prepararsi al viaggio del bambino lungo il canale del parto
- Mettiti in una posizione alta in ginocchio con la mano sinistra su una palla di stabilità o una sedia per supporto.
- Affondi in avanti con la gamba destra in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia; dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra.
- Dondola avanti e indietro da 15 a 20 volte.
- Cambia lato e ripeti con la gamba opposta.
- Ripeti l'esercizio con la gamba destra di lato con un angolo di 45 gradi.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato con un movimento oscillante avanti e indietro.
- Modifica: se avverti dolore o disagio pelvico, riduci il range di movimento.
3. Rondelle per parabrezza
Perché farlo: per contribuire a migliorare la mobilità generale dell'anca in modo che l'ingresso e l'uscita pelvica abbiano una maggiore libertà di movimento
- Siediti sul pavimento o su un blocco da yoga vicino a una superficie stabile, come un divano, una sedia o un palo.
- Con le mani sul pavimento dietro di te o tenendoti sulla superficie stabile di fronte a te, lascia che un ginocchio cada verso la linea mediana mentre l'altro ginocchio cade verso l'esterno.
- Ruota le gambe indietro lungo il corpo per affrontare la direzione opposta e continua ad alternare i lati come un tergicristallo.
- Ripeti 20 volte su ciascun lato.
Scopri di più sulla ricerca
Michel, S. C., Rake, A., Treiber, K., Seifert, B., Chaoui, R., Huch, R., … Pelvimetria ostetrica MR: effetto della posizione del parto sulle dimensioni ossee pelviche . Giornale americano di Roentgenology , 179 (4), 1063-1067.
