Dopo il parto, farai ogni sorta di cose nuove con il tuo corpo: prendere in braccio il tuo bambino in modi goffi, indossarlo in un marsupio, trascinare un seggiolino per auto e guardarlo per ore mentre gli dai da mangiare. Questi movimenti nuovi e ripetitivi possono causare una serie di dolori e dolori, soprattutto perché ti stai ancora riprendendo dalla gravidanza e dal parto.
Puoi superare il disagio e rendere la tua esperienza postpartum un po' più semplice lavorando ora sulla mobilità e sugli esercizi di rafforzamento. Ecco cinque esercizi delicati, dall'alto verso il basso, da eseguire durante la gravidanza e il postpartum.
Nota: dolori insoliti o estremi meritano l'attenzione di un operatore sanitario. Se avverti un nuovo dolore o il dolore esistente peggiora con questi movimenti, fermati e consulta un medico o un fisioterapista.
Stretching del collo e della parte superiore della schiena
Può essere utile per: ridurre il dolore al collo e alla parte superiore della schiena, il dolore che si estende alle braccia, la sindrome del tunnel carpale
- Utilizzare una sedia che raggiunga la metà dello schienale per il supporto.
- Sedersi con i fianchi e la schiena che toccano lo schienale della sedia.
- Sostieni la testa e la parte superiore del corpo con le mani.
- Appoggiati delicatamente allo schienale della sedia finché non senti un allungamento nella parte inferiore del collo e nella parte superiore della schiena.
- Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi torna a sederti. Ripeti da 10 a 15 volte.
Allungamento del polso e del pollice
Può essere utile per: ridurre il dolore al polso e al pollice comune durante la gravidanza e il postpartum
- Allunga il braccio con il palmo della mano rivolto verso l'alto.
- Piega il polso in modo che le dita puntino verso il pavimento.
- Usa la mano opposta per piegare delicatamente il polso verso il corpo, finché non senti un allungamento nell'avambraccio e/o nella parte anteriore del polso.
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
- Ora estendi lo stesso braccio e gira il palmo della mano in modo che sia rivolto verso il basso. Ancora una volta, usa la mano opposta per assistere delicatamente con un allungamento più profondo.
- Esegui entrambi gli allungamenti tre volte, quindi ripeti con il braccio opposto.
Consulta un medico o un fisioterapista se sospetti la sindrome del tunnel carpale, la tenosinovite di De Quervain o qualsiasi altra condizione di base oltre ai dolori generali associati alla gravidanza.
Rafforzatore del nucleo
Può essere utile per: ridurre il dolore alla schiena, alle anche e alla parte inferiore del corpo; migliorare la forza e la resistenza per le attività quotidiane; minimizzare la separazione addominale (diastasi dei retti)
- Inginocchiati a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Fai qualche respiro e nota cosa succede ai muscoli della pancia.
- Mentre espiri il respiro successivo, contrai delicatamente i muscoli addominali come se abbracciassi il tuo bambino verso di te per coinvolgere i muscoli più profondi del core.
- Inspira per consentire ai muscoli di rilassarsi; non trattenere il respiro.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni a un ritmo che ti sembra naturale.
Rinforzante dell'anca
Può essere utile per: diminuire il dolore alla schiena e all'anca, migliorare la forza e la resistenza per le attività quotidiane
- Sdraiati su un fianco e impila i fianchi e le ginocchia uno sopra l'altro, piegati a circa 45 gradi.
- Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio superiore di qualche centimetro.
- Mantieni la schiena e il bacino fermi e non lasciare che i fianchi rotolino all'indietro.
- Tieni il ginocchio sollevato per circa 5 secondi e poi abbassalo.
- Ripeti questo movimento 10 volte.
- Cambia lato e ripeti con la gamba opposta.
- Esegui 2 serie in totale su ciascun lato.
Allungamento del polpaccio
Può essere utile per: ridurre il dolore alla schiena e alle gambe, facilitare il salire e scendere le scale, diminuire i crampi ai polpacci
- Stai con un piede davanti a te e l'altro dietro.
- Piega il ginocchio anteriore in un leggero affondo mantenendo il ginocchio posteriore dritto.
- Tieni il tallone della gamba posteriore sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti. Qui è dove dovresti sentire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Esegui l'allungamento due volte su ciascun lato.
